Rasa cemas adalah hal yang wajar, tetapi jika sudah mengganggu aktivitas sehari-hari, kamu bisa mencoba strategi berikut untuk membantu menenangkan diri dan mengembalikan fokus.
1. Latihan Pernapasan Dalam
Tarik napas perlahan selama 4 detik, tahan 2 detik, lalu hembuskan 6 detik.
Ulangi 5–10 kali.
Teknik ini membantu menurunkan ketegangan fisik dan memberi sinyal pada tubuh bahwa situasi aman.
2. Lakukan Grounding 5-4-3-2-1
Teknik ini membantu menarik pikiran kembali ke saat ini.
Coba sebutkan:
- 5 hal yang bisa kamu lihat
- 4 hal yang bisa kamu sentuh
- 3 hal yang bisa kamu dengar
- 2 hal yang bisa kamu cium
- 1 hal yang bisa kamu rasakan
3. Batasi Pikiran Negatif yang Berlebihan
Saat pikiran mulai “lari ke mana-mana”, tanyakan:
- “Apakah kekhawatiran ini fakta atau hanya asumsi?”
- “Apa bukti nyata yang mendukung kekhawatiran ini?”
Ini membantu memperlambat spiral kecemasan.
4. Buat Jadwal Harian yang Lebih Terstruktur
Kecemasan sering muncul karena merasa kehilangan kontrol.
Cobalah membuat rutinitas:
- Jadwal bangun dan tidur
- To-do list ringan
- Waktu istirahat yang teratur
Struktur membantu otak merasa lebih aman.
5. Kurangi Konsumsi Pemicu Cemas
Hindari atau kurangi:
- Kafein
- Gula berlebih
- Begadang
- Informasi yang terlalu memicu (berita negatif, media sosial)
6. Olahraga Ringan 10–20 Menit
Gerakan tubuh melepaskan endorfin yang menenangkan.
Tidak harus berat—jalan santai, stretching, atau yoga pun cukup.
7. Ceritakan Apa yang Kamu Rasakan
Berbagi dengan teman, keluarga, atau profesional dapat membantu meringankan beban emosional dan memberi perspektif baru.
8. Beri Ruang untuk Diri Sendiri
Ingat: tidak apa-apa berhenti sejenak.
Ambil waktu untuk:
- Mendengarkan musik
- Membaca
- Mandi air hangat
- Melakukan hobi kecil
Self-care bukan kemewahan, tapi kebutuhan.
9. Terapi atau Konsultasi Profesional (Jika Perlu)
Jika kecemasan sudah sangat mengganggu pekerjaan, tidur, atau hubungan sosial, bantuan profesional bisa sangat efektif untuk pemulihan jangka panjang.
