Ingin mulai workout tapi bingung harus mulai dari mana? Tenang, Heric! Artikel ini akan membantu kamu membangun rutinitas latihan yang efektif, aman, dan cocok untuk pemula agar tubuh ideal bukan lagi sekadar mimpi.
1. Tentukan Tujuan Fitness yang Jelas
Sebelum memulai, kamu harus tahu dulu apa tujuan utamamu.
Apakah ingin menurunkan berat badan, membentuk otot, meningkatkan stamina, atau sekadar lebih sehat?
Tujuan yang jelas membantu menentukan jenis latihan dan intensitasnya.
2. Mulai dengan Latihan Dasar untuk Semua Bagian Tubuh
Workout pemula sebaiknya fokus pada full body training supaya seluruh otot aktif dan perkembangan lebih merata.
Berikut contoh latihan yang efektif:
- Squat → melatih kaki & bokong
- Push Up → melatih dada, bahu, tricep
- Plank → melatih core
- Lunges → melatih kaki dan keseimbangan
- Superman Hold → melatih punggung
Lakukan 3 set × 10–12 repetisi (atau 20–30 detik untuk yang isometrik seperti plank).
3. Durasi Latihan Ideal untuk Pemula
Kamu tidak perlu langsung latihan berat. Cukup:
- 20–30 menit per sesi
- 3–4 kali per minggu
Yang penting konsisten—bukan keras di awal tapi menyerah di tengah jalan.
4. Tambahkan Cardio Ringan
Cardio penting untuk membakar lemak dan meningkatkan stamina.
Rekomendasi untuk pemula:
- Jalan cepat 20 menit
- Jogging ringan
- Lompat tali 5–10 menit
- Sepeda statis
Lakukan 2–3 kali seminggu.
5. Perhatikan Pola Makan & Asupan Nutrisi
Body ideal = 70% nutrisi + 30% latihan.
Pastikan:
- Konsumsi protein cukup (telur, ayam, ikan, tempe, tahu)
- Banyak makan sayur & buah
- Kurangi makanan berminyak, gula tinggi, dan minuman manis
- Minum air putih minimal 2 liter per hari
6. Istirahat yang Cukup untuk Pemulihan Otot
Jangan latihan setiap hari tanpa istirahat. Otot butuh pulih untuk bisa tumbuh dan menguat.
Idealnya:
Tidur 7–8 jam + rest day 1–2 kali dalam seminggu.
7. Hindari Kesalahan yang Sering Dilakukan Pemula
Agar tidak cedera dan progres tetap maksimal, hindari:
- Terlalu memaksa di hari pertama
- Salah teknik (form) saat latihan
- Tidak pemanasan dan tidak pendinginan
- Konsumsi suplemen tanpa edukasi
- Tidak konsisten
