Latihan kardio intensitas tinggi atau HIIT (High Intensity Interval Training) adalah metode olahraga yang menggabungkan periode aktivitas sangat intens dengan periode istirahat singkat. HIIT dikenal sangat efektif untuk membakar lemak, meningkatkan metabolisme, serta menghemat waktu karena dapat dilakukan hanya dalam 10–20 menit.
Manfaat HIIT untuk Program Diet
- Membakar Kalori Lebih Cepat
Dalam waktu singkat, HIIT dapat membakar kalori lebih banyak dibanding latihan kardio biasa. - Afterburn Effect (EPOC)
Tubuh terus membakar kalori bahkan setelah latihan selesai. - Tidak Membutuhkan Alat
Banyak gerakan HIIT bisa dilakukan hanya dengan berat badan. - Cocok untuk Pemula hingga Lanjutan
Intensitas bisa disesuaikan kemampuan.
Contoh Gerakan HIIT Untuk Program Diet
4
1. Jumping Jacks (30 detik)
Gerakan pemanasan yang meningkatkan detak jantung sekaligus mengaktifkan seluruh tubuh.
2. Burpees (20–30 detik)
Gerakan eksplosif yang membakar banyak kalori dan melatih otot inti, kaki, serta lengan.
3. Mountain Climbers (30 detik)
Melatih perut, bahu, dan daya tahan kardiovaskular.
4. High Knees (30 detik)
Gerakan sederhana namun efektif untuk meningkatkan intensitas dan membantu membakar lemak.
Contoh Rangkaian HIIT 12 Menit
Total 4 Ronde:
- Jumping Jacks – 30 detik
- Mountain Climbers – 30 detik
- High Knees – 30 detik
- Istirahat – 30 detik
Ulangi 4 kali.
Catatan: Jika masih pemula, mulai dari 2 ronde dulu lalu tingkatkan bertahap.
Tips Agar HIIT Efektif untuk Diet
- Jangan melakukan HIIT setiap hari; cukup 3–4 kali/minggu.
- Konsisten menjaga pola makan seimbang: tinggi protein, rendah gula, banyak serat.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan 3–5 menit untuk mencegah cedera.
- Fokus pada teknik gerakan, bukan hanya kecepatan.
Siapa yang Tidak Dianjurkan Langsung HIIT?
- Orang dengan masalah jantung tanpa izin dokter
- Pengidap hipertensi tidak terkontrol
- Pemula yang benar-benar belum pernah olahraga (mulai dari low impact dulu)
